Как тренировать бедра, ягодицы, пресс, руки, спину и ноги
Как тренировать бедра и ягодицы
Проблема: бедра и ягодицы
Оказывается, правильно подобранный высокий каблук — это прекрасный тренажер для женских ног. Кроме того, обувь на высоком каблуке заставляет женщину следить за осанкой и походкой.
Интенсивная терапия
Одних каблуков для хорошей фигуры недостаточно, поэтому предлагаю универсальное упражнение, которое поможет не только сделать ноги необыкновенно стройными, но и укрепит мышцы всего тела. Это упражнение основано на асанах из йоги, упражнениях из системы Пилатеса, традиционных балетных па и качественно доработано гуру мирового фитнеса — Кэрри Андерсон.
Этот комплекс помогает обрести поистине скульптурное тело и делает мышцы заметно сильнее.
- Сядь на одно бедро, немного согнув опорную ногу в колене, другую ногу выпрями и вытяни вдоль тела.
- На одну руку обопрись, а другую вытяни в сторону параллельно полу. Смотри на ладонь.
- Теперь аккуратно приподними бедра, опираясь на колено и прямую руку. Противоположная рука направлена вверх, а «верхняя» нога параллельна полу. Корпус не разворачивай! В пол направлено бедро, а не живот! Задержись в этом положении на несколько секунд, а потом, не опуская прямой ноги, можешь развернуть корпус к полу и опереться на обе руки.
- После паузы опусти рабочую ногу и повтори связку по три раза с каждой стороны.
Чем медленнее и старательнее ты будешь делать это упражнение, тем эффективнее оно будет работать над твоей фигурой.
Старайся задерживаться в каждой стадии упражнения на несколько секунд и чувствовать, как напряжены мышцы.
За какие-нибудь две недели (в случае, если тренироваться ты будешь не реже, чем четыре раза в неделю) можно будет увидеть результат — мышцы станут рельефнее и сильнее.
Как тренировать ноги
Проблема: ноги
Если ты думаешь, что с ногами как у голливудских звезд можно только родиться, значит, ты просто лентяйка. Над своим телом нужно работать так, как это делают скульпторы, когда создают свои творения — уж если камень может менять форму, так что же мешает измениться тебе?
Правильный выбор
С помощью упражнения, которое я тебе покажу, ты сможешь сделать свои ноги необыкновенно притягательными. Интересно, что оно укрепляет не только все мышцы ног, но также задействует абсолютно все мышцы пресса.
- Ляг на мяч боком так, чтобы в него упирался локоть и бедро. Ноги вытянуты и плотно прижаты друг к другу, стопа слегка касается пола. Рука направлена вверх. Чтобы удерживать такое положение, тебе нужно напрячь все мышцы: пресс, ноги, спину и бедра!
- Теперь, не меняя положения корпуса и не отклоняясь в стороны, потянись рабочей рукой к ногам, доводя ее до параллели с полом. Одновременно подними ногу. Тяни носочек! Замри на несколько секунд и вернись в исходное положение.
- Сделай пятнадцать повторов с каждой стороны и все время думай о том, как работают твои мышцы.
Кстати, упражнения на фитболе заставляют твой организм выкладываться по полной программе из-за постоянного балансирования. То есть ты не просто укрепляешь мышцы, но и активно сжигаешь калории.
Как тренировать пресс и ягодицы
Проблема: пресс и ягодицы
Ученые выявили одного из самых страшных врагов фитнеса. Это — мобильный телефон! Именно он заставляет тебя обрывать на половине упражнение и пускаться в разговоры с друзьями. Темп сбит, мышцы расслаблены, мысли переключены — желания возвращаться к тренировке нет…
Если вчера ты съела лишнее, обязательно проведи тренировку в более интенсивном темпе, чем обычно. Это лучше, чем просто сидеть и корить себя за вчерашние «вольности».
Чтобы не вредить самой себе, заранее позаботься о «безопасности» тренировки: отключи телефон и выключи телевизор, если, конечно, ты не занимаешься по видеопрограмме…
Если тебя одолевает лень и ты думаешь отказаться от физических упражнений, бери пример со знаменитостей. Например, известная американка Шер, несмотря на то что ей давно перевалило за пятьдесят ежедневно делает четырехчасовую зарядку. Впечатляет? Тогда за работу.
Выполни «мостик» на фитнес-мяче
- Сядь на пол, руки упри в пол так, чтобы ладони были направлены назад, а ноги помести на фитбол.
- Теперь напряги пресс и мышцы ягодиц, а затем приподними бедра над полом, вытягивая тело в прямую линию. Задержись на двадцать секунд, не прерывая при этом дыхания, а затем расслабься.
- Выполнив тридцать повторов этого упражнения, ты должна почувствовать, как напряжены мышцы ягодиц и пресса.
Как тренировать руки и пресс
Проблема: руки и пресс
Дайна Росс, которой уже почти шестьдесят, говорит, что секрет ее идеальной формы — в самостоятельной уборке дома. Вот так-то. А говорят, у звезд все по-другому…
Все-таки интересно, сколько же комнат нужно убрать, чтобы подтянуть пресс, и сколько помыть окон, чтобы укрепить руки? По-моему, для этого нужен целый дворец.
Я знаю более простой способ обрести идеальную фигуру.
Итак, качаем пресс и укрепляем руки по «голливудскому» методу
- Обопрись на мяч животом, а руками упрись в пол. Затем продвинься вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами.
- Твои ладони должны оказаться точно под плечами, а тело вытянуться в прямую линию.
- Теперь еще сильнее напряги мышцы пресса и перекати мяч вперед, поднимая бедра и выполняя стойку на руках.
- Вернись в исходную позицию и повтори стойку не меньше пятнадцати раз.
Это упражнение укрепляет все мышцы пресса: ты слегка балансируешь на мяче, пытаясь удержать равновесие и стабилизировать корпус, тем самым прорабатываешь даже самые мелкие мышцы пресса.
Кроме того, стойка на мяче позволяет сделать сильными руки, бедра и спину.
Как заниматься, чтобы из-за потраченного времени и усилий не возненавидеть тренировки, но в то же время получать от них видимый результат?
Важно правильно рассчитать уровень нагрузки! Это проще простого: попробуй вести календарь тренировок. Если ты вообще пропустила тренировку, ничего не пиши.
Если потренировалась слабенько, поставь единичку, чуть сильнее — двойку и т.д. При чрезмерных нагрузках можешь поставить себе пятерку.
В конце недели суммируй все числа и раздели на семь. У тебя должна получиться твердая тройка — в фитнесе это самая результативная цифра.
Тренируем спину и ноги
Проблема: спина и ноги
На что только не идут звезды, чтобы хорошо выглядеть. Мадонна, например, для того чтобы улучшить форму тела, регулярно висит на «дыбе»! Аппарат для укрепления мышечной системы действительно имеет много общего с орудием пытки. Его придумала румынская балерина для подготовки балетных танцоров.
Я тоже предлагаю тебе балетное упражнение. Правда, мы обойдемся без истязаний, а всего лишь укрепим мышцы ног и спины.
После регулярного выполнения этого упражнения в течение двух недель держать королевскую осанку для тебя не составит никакого труда — ты просто при всем желании не сможешь сутулиться.
- Встань прямо, пятки вместе, носки врозь, руки грациозно разведи по сторонам. Спина идеально прямая, лопатки соединены!
- Теперь сделай небольшой шаг вперед так, чтобы носочек «смотрел» в сторону, и, не скругляя спину, наклонись вперед до параллели с полом. Почувствуй, как тянутся мышцы спины, задней поверхности бедер и ног.
- Вернись в исходное положение, шагни вперед другой ногой и повтори упражнение.
- В общей сложности ты должна сделать не меньше десяти шагов каждой ногой.
Обязательно помни: в этом упражнении ты разрабатываешь глубокие мышцы и связки, а это значит, резкие движения исключены — так ты избежишь травмы и добьешься хорошего результата.
