Упражнения для идеальных ягодиц

Приседания

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для создания идеальной формы ягодиц.

Существует несколько видов приседаний: классические, плие, приседания на одной ноге, приседания с вытянутой вперед ногой, приседания со штангой. Также как вариант можно использовать приседания с зажатым между коленями мячом. Для начала будет достаточно два подхода по 10-20 раз в зависимости от Вашей физической формой.

Махи ногами

Еще одним эффективным упражнением являются махи ногами. Для выполнения данного упражнения необходимо опереться двумя руками на спинку стула (можно также опереться на стену) и делать махи прямой нагой назад. Для укрепления внутренней поверхности бедра выполняем махи ногами в сторону. Кроме того данные упражнения способны сделать Вашу талию более тонкой и помогут справиться с ненавистными «боками». Для каждой ноги сделайте 10-20 махов по два подхода.

Выпады

Выпады вперед – еще одно упражнение для создания идеальных бедер и икр. Это известное всем достаточно простое и очень эффективное упражнение. Для усиления эффекта можно делать выпады держа в руках гантели. Из положения делаем очень широкий шаг вперед, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем другой ногой.
Обратные выпады отличается тем, что шаг делаем не вперед, а назад. Обратные выпады более эффективны для проработки мышц ягодиц.
Боковые выпады – выпады в сторону работают над внешней и внутренней стороной бедра, ягодичными мышцами.

Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног из положения лежа на боку так же способствую укреплению ягодичных мышц и мышц пресса. Лежа на левом боку делаем махи правой ногой, затем лежа на правом боку делаем махи левой нагой.

Оттягивание ног назад

Оттягивание ног назад. Исходная позиция: на четвереньках. Вытягиваем ногу позади себя как можно выше, задерживаемся на несколько секунд, затем повторяем то же самое с другой ногой. Данное упражнение можно дополнить вытягиванием одновременно с ногой руки. При этом вытягивая правую ногу назад – вытягиваем левую руку вперед, повторяем с другой ногой.

Ходьба

Ходьба по лестнице просто незаменима, также можно использовать подъемы на степ-платформу.

Наклоны и махи

Наклоны и махи на одной ноге. Возьмите гантель в правую руку и встаньте прямо. Наклонитесь вперед от бедра, отводя правую ногу назад и вытягивая перед собой руку. Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах правой ногой вперед. Смените ногу и повторите упражнение.

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, стопы параллельно друг другу положите на скамью или пол. Приподнимайте таз так, чтобы тело вытянулось в линию. Повторите подъем раз 15-20 по два подхода.